Der Fersensitz mit aufgestellten Zehen (Zehensitz) – Vadrasana

Die Asana mit großer Wirkung

Der Fersensitz (Vadrasana) mit aufgestellten Zehen (auch einfach Zehensitz genannt) hat es in sich. Man liebt ihn oder man meidet ihn – nicht ohne Grund! Diese Asana wirkt sehr intensiv, denn sie dehnt die meist stark verspannten Fußsohlen und somit die sogenannte Plantarfaszie. Die dickste Faszie im Körper ist teilweise bis zu 3 Millimeter dick und neigt häufig dazu stark zu verspannen. Der Grund: unsere Füße sind leider wegen unseres Lebensstils viele Stunden in Schuhe gesperrt – und oft auch noch in die die Falschen. Dazu kommen täglich meist viele Stunden im Stehen. Tja, das gesunde Barfußlaufen kommt zu kurz und die Füße, die uns unser Leben lang so fleißig durchs Leben tragen werden regelrecht geknechtet.
So einfach, wie die Übung aussieht, so effektiv wirkt sie sich auf die Füße und sogar fast auf den ganzen Körper aus. Auch verspannungsbedingte Rücken- Nacken- oder Kopfschmerzen lassen sich durch das Üben des Zehensitzes vermeiden oder evtl. lösen, denn die Plantarfaszie ist mit der ganzen faszialen Rückenlinie des Körpers verbunden. Wie du die Übung durchführst, was es zu beachten gibt und wie sie sonst noch positiv wirkt, erfährst du hier:

So kommst du in die Haltung:

  • knie dich auf der Yogamatte hin und komme zunächst in den Vierfüßlerstand.
  • stelle deine Zehen auf und setze dich dann vorsichtig mit deinem Gesäß nach hinten auf deine Fersen. Achte darauf, dass alle Zehen, auch der kleine Zeh, aufgestellt sind
  • lege die Hände entweder auf deine Oberschenkel oder als Schale geformt in deinen Schoß. Du kannst die Hände aber auch vor deinem Herzen aneinander legen in das Anjali Mudra
  • richte deine Wirbelsäule gerade auf und strebe mit dem hinteren Teil deiner Schädeldecke Richtung Himmel. Halte den Rücken gerade. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern
  • du kannst die Augen nach vorne richten und dich auf einen Punkt vor dir konzentrieren oder auch deine Augen schließen
  • lasse deinen Atem fließen und atme (gedacht) in deine Fußsohlen hinein und schenke dir ein inneres Lächeln 😉 Bleibe in der Asana für etwa 8 -10 Atemzüge. Wenn dir die Dehnung zwischendurch zu viel wird, komme ab und an mit den Händen abgelegt für einen Moment nach vorne und nehme so zwischendurch die Dehnung aus den Fußsohlen raus
  • zum Beenden der Haltung lege deine Hände wieder vor dir am Boden ab und komme zurück in den Vierfüßlerstand. Du kannst hier als Ausgleich deine Fußrücken ablegen und dann deine Füße im Wechsel mehrmals locker auf deine Matte klopfen. Wenn du möchtest, komme dann in den herabschauenden Hund um deine Beine zu längen

Wirkung der Asana:

  • dehnt intensiv die Muskeln und Faszien in der Fußsohle
  • kräftigt die Zehenmuskulatur
  • streckt die Wirbelsäule und richtet sie gerade auf
  • dehnt sanft die Oberschenkelforderseiten und die Faszienrückenlinie
  • energetisiert die Meridiane, die in den Füße beginnen bzw. enden

Tipps:

  • bei Knieproblemen eine dickere Decke unter die Knie legen
  • hilfreich sind auch Yogablöcke oder ein Yogakissen zwischen den Füßen um zusätzlich darauf zu Sitzen. Alternativ evtl. Yogablöcke unter die Knie legen. Dadurch wird die Dehnung etwas sanfter
  • bei zu starkem Dehngefühl ab und zu nach vorne auf die Hände kommen

Dir und deinen Füßen viel Spass im Zehensitz. Namaste!