Die Stehende Halbe Vorbeuge – Ardha Uttanasana

Du möchtest deine verkürzten Beinrückseiten dehnen und deinen Rücken kräftigen?

Ardha Uttanasana, die stehende halbe Vorbeuge, ist den meisten Yogis bekannt aus dem Sonnengruß. Die Haltung kann aber selbstverständlich auch alleine für sich geübt werden. Im Gegensatz zur tiefen stehenden Vorbeuge (Uttanasana) ist bei dieser Variante der Rücken lang, flach und gerade. Sie bekommt den Hauch einer gefühlten Rückbeuge, wodurch der Rücken seine Länge erreicht. Mehr oder weniger gebeugte Beine unterstützen das Aufbauen des flachen Rückens und entlastet den Lendenwirbelbereich. Das regelmässige Üben von Ardha Uttanasana verbessert die Haltung, kräftig den Ober- und Unterkörper und kann lindernd bei Schmerzen im unteren Rücken sein.

So kommst du in die Haltung:

  • stehe hüftbreit am Anfang deiner Matte und richte dich einatmend etwas auf
  • komme dann zunächst ausatmend mit deinem Oberkörper nach vorne unten in eine Vorbeuge (Uttanasana)
  • du kannst hier auch erstmal einige Atemzüge bleiben. Beuge die Beine etwas, so dass du keine Spannung im unteren Rücken verspürst
  • um nun in die halbe stehende Vorbeuge zu kommen, hebst du mit einer Einatmung deinen Oberkörper etwa zur Hälfte an, bis der Rücken lang und flach ist
  • in der Haltung angekommen können die Fingerspitzen knapp über dem Boden sein oder ihn sogar leicht berühren. Die Arme sind aktiv nach unten gestreckt. Die Schultern ziehen weg von den Ohren. Schiebe dein Brustbein etwas nach vorne und deine Schulterblätter etwas zueinander und nach unten
  • wenn es dir nicht gelingt, den Rücken flach zu bekommen beuge die Beine etwas mehr
  • der Blick ist leicht nach vorne unten gerichtet
  • bleibe entweder 5-8 Atemzüge statisch in der halben Vorbeuge und spanne dabei ganz leicht den Beckenboden an (Mula Bandha setzen) oder führe den Wechsel von der halben zur ganzen Vorbeuge dynamisch im Stil des Vinyasa Yoga aus. Dabei ausatmend absinken und einatmend in die halbe Vorbeuge kommen. Wiederhole dies für 5 – 8 mal
  • um die Haltung aufzulösen, lass dich zunächst langsam wieder nach unten in die tiefe Vorbeuge sinken. Um nun nach oben in den aufrechten Stand zu kommen, rolle dich entweder langsam Wirbel für Wirbel nach oben auf, oder komme einatmend langsam mit langem flachen Rücken nach oben in die Aufrechte

Wirkung der Asana:

  • streckt die Rückseiten der Beine (Oberschenkel und Waden) und den Rücken
  • stärkt den Rumpf und die Beine
  • sorgt für eine aufrechte Haltung
  • entspannt und öffnet die Schulter-Nacken-Region

Tipps:

  • bei Rückenschmerzen und bei stark verkürzten Beinrückseiten die Knie mehr beugen
  • bei Nackenproblemen statt nach vorne unten nach unten schauen (Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule)
  • Füße stabil und geerdet im Boden halten
  • wenn die Knie nach außen tendieren, klemme dir einen Yogablock zwischen die Oberschenkel

Viel Spaß mit der Stehenden Halben Vorbeuge. Namaste!