Die sitzende Vorbeuge – Paschimottanasana

Du möchtest deine hinteren Oberschenkel und deine Wirbelsäule dehnen?

Es handelt sich hierbei um eine der grundlegenden Asanas, mit der du dies effektiv und recht einfach durchführen kannst. Die sitzende Vorbeuge ist aber auch hervorragend geeignet, um deinen Geist zu beruhigen und Stress zu lindern. Durch das Beugen des Oberkörpers werden die außerdem Bauchorgane stimuliert und die Verdauung angeregt. Zudem werden Schultern, Beine und die Bauchregion gestärkt. Bandscheiben und Wirbelkörper werden durch die Vorwärtsbewegung voneinander gelöst, sodass die Energie in der Wirbelsäule frei fließen kann.

Übersetzt bedeutet Paschimottanasana intensive Dehnung in Richtung Westen. Paschima bedeutet Westen und Uttana bedeutet intensive Dehnung.

So kommst du in die Haltung:

• setze dich aufrecht auf Deine Yogamatte und strecke die Beine gerade aus. Drehe die Oberschenkel leicht einwärts. Die Hände drücken zunächst neben deinen Hüften leicht in den Boden.
• richte deine Wirbelsäule auf, so dass Sie ganz gerade ist. Ziehe die Zehen zu dir heran und schiebe die Fersen leicht nach vorne (Füße flexen).
• atme nun tief ein und hebe deine gestreckten Arme über den Kopf. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.
• atme aus, spanne Beckenboden, deinen Bauch und die Oberschenkelrückseiten an und lasse dich mit geradem Rücken und ausgestreckten Armen aus der Hüfte nach vorne sinken. Nur so weit, dass der Rücken immer noch ganz gerade und der Brustkorb weit geöffnet ist.
• idealer Weise liegt der Bauch auf den Oberschenkel auf. Das Schützt deinen Rücken vor Überlastung und unterstützt eine tiefere Atmung. Wenn deine Beinrückseite das nicht zulässt, beuge die Knie etwas an
• lege deine Arme neben den Füßen ab. Wenn du möchtest kannst du den Kopf nach einigen Atemzügen in Richtung des Knies sinken lassen
• atme in dieser Yoga-Haltung 5 -10 Mal tief ein und aus. Atme dabei in die Dehnung deiner Beine.
• zum Verlassen der Asana lasse deine Füße wieder los. Atme ein, mache deinen Bauch ganz fest und komme langsam wieder mit geradem Rücken nach oben

Wirkung der Asana:

• Bandscheiben und Wirbelkörper werden durch die Vorwärtsbewegung voneinander gelöst
• hinteren Oberschenkelmuskeln als auch die Wirbelsäule werden gedehnt
• Schultern, Beine und die Bauchregion werden gestärkt
• die Organe des Bauchraums werden massiert und so der Verdauungsprozess angeregt

Tipps:

• Vorsicht bei akuten Schmerzen in der Wirbelsäule, Bandscheibenproblemen, Entzündungen des Bauchraumes oder bei fortgeschrittener Schwangerschaft
• versuche mit jedem Einatmen die Wirbelsäule noch weiter zu verlängern und mit dem Ausatmen dein Brustbein weiter über dein Schienbein zu bringen.
• nicht üben bei starken Schmerzen in den hinteren Oberschenkelmuskeln, bei akuten Ischiasbeschwerden oder Rückenschmerzen!

Viel Spaß mit der sitzende Vorbeuge. Namaste!