Nadelöhr – Sucirandhrasana

Entspannende Dehnung für Gesäß und Lendewirbelsäule

Wie ein Nadelöhr einen verspannten Rücken löst. Sucirandhrasana – der Name dieser Asana setzt sich aus den beiden Sanskrid Wörtern „Suci“ und „Randhra“ zusammen, was übersetzt Nadel und Schlaufe bedeutet. Daher nennen wir im deutschen diese Yogaübung auch Nadelöhr. Bedingt durch unseren modernen Lebensstil sitzen wir sehr viel. Durch zu langes Sitzen kann die Rumpfmuskulatur verspannen und verkürzen. Durch eine verkürzte Muskulatur im unteren Rücken und in der Hüfte können verspannungsbedingte Rückenschmerzen entstehen. Übungen wie das Nadelöhr können hier helfen. Durch diese Asana werden u.a. die Hüften geöffnet und Gesäß- und Rückenmuskulatur gedehnt. Eine wunderbare und entspannende Asana für Einsteiger und für Fortgeschritten.

So kommst du in die Haltung:

  • lege dich mit dem Rücken bequem auf deine Yogamatte und stelle deine Füße vor deinem Gesäß auf
  • hebe nun deinen rechten Fuß vom Boden an und lege dein rechtes Bein gebeugt über dein linkes Bein, so, dass zwischen den Oberschenkeln noch Platz ist
  • während die beiden Beine in dieser Position „aneinandergeklebt“ bleiben, ziehst du die Beine nun in Richtung Bauch heran
  • fädle nun deinem rechten Arm zwischen den Oberschenkeln nach vorne durch (Nadelöhr) und nehme deinen linken Arm links am Bein vorbei ebenfalls nach vorne. Umfasse nun mit beiden Händen entweder dein linkes Schienbein knapp unter der Kniescheibe oder, wenn du hier nicht hinkommst, deine linke Kniekehle. Verzahne die Finger.
  • in der Haltung angekommen liegen Rücken und Hinterkopf dann am Boden. Wenn notwendig, lege dir eine gefaltete Deck o.ä. unter deinen Kopf
  • länge deinen Nacken, in dem du dein Kinn etwas in Richtung Brustbein führst
  • Schultern, Gesicht und Kiefermuskeln entspannen
  • während du in dieser Haltung bleibst, schiebst du nun ganz sanft dein rechtes Knie behutsam etwas nach vorne weg und flext deinen rechten Fuß
  • bleibe entweder 5-8 Atemzüge im Nadelöhr und ziehe dabei ganz leicht die Beine zu dir heran oder bleibe stattdessen ohne diesen aktiven Zug ganz entspannt für etwa 3 Minuten (Yin Yoga) in der Haltung
  • löse danach die Haltung langsam auf und komme in den Seitenwechsel

Wirkung der Asana:

  • dehnt die Rücken- und Gesäßmuskulatur
  • öffnet die Hüften
  • kann verspannungsbedingte Rückenschmerzen lindern
  • massiert die Bauchorgane, was die Verdauung anregt
  • kann u.U. bei Ischiasbeschwerden helfen
  • harmonisiert die Meridiane von Gallenblase, Leber, Nieren, Milz und Blase

Tipps:

  • wenn deine Hände nicht ans Schienbein bzw. hinter die Kniekehle kommen, verwende einen Gurt oder ein dünnes Handtuch als Hilfsmittel um die Beine heranzuziehen
  • möglich ist auch, sich ein Kissen oder eine zusammengefaltete Decke als Keil unter das Steißbein zu legen
  • Vorsicht bei Knie- und Wirbelsäulenverletzungen (evtl. Arzt befragen, ob die Übung gemacht werden darf)

Viel Spaß und Entspannung mit dem Nadelöhr. Namaste!