Der nach unten schauende Hund – Adho Mukkha Svanasana
Eine der bekanntesten Yoga-Stellungen!
Diese beliebte Umkehrhaltung ist eine der Asanas, die wir im Sonnengruß finden. Sie wird aber auch gerne als alleinige Haltung während des Yogas geübt. Als eine der bekanntesten Yogaübungen ist der nach unten schauende Hund eine sehr vielseitige Asana, die mehrere Aspekte in sich vereint. Sie dehnt und streckt intensiv den Rücken und kräftigt gleichzeitig auch die Arme und Schultern. Die Übung ist eine Umkehrhaltung, die die Organe entlastet und den Blutkreislauf anregt. Mental wirkt die Übung beruhigend und stimmungsaufhellend. Die Yoga-Haltung kann vielseitig geübt werden mit unterschiedlichen Varianten. Bei fortgeschrittenen Yogis sieht diese Asana immer so leicht und entspannend aus, ist aber gerade für Yoga-Anfänger oft eine größere Herausforderung.
So kommst du in die Haltung:
- Ausgangsstellung Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte ausgerichtet, Zehen aufgestellt
- Finger spreizen, Mittelfinger zeigen gerade nach vorne, Handflächen fest in die Matte drücken
- Knie und Becken heben, den Po so weit wie möglich nach hinten oben schieben und in den nach unten schauenden Hund kommen
- Fersen Richtung Boden drücken, Beine hüftbreit geöffnet lassen und so gut es geht strecken, Oberschenkel leicht einwärts drehen
- Schulterblätter von den Ohren und der Wirbelsäule wegziehen, Kopf dient als Verlängerung der Wirbelsäule, Rücken lang machen
- Fersen Richtung Boden drücken, Beine hüftbreit geöffnet lassen und so gut es geht strecken
- mit dem Einatmen die Brust weiten, beim Ausatmen den Körper in die Länge dehnen, den Atem fließen lassen, 6-10 Atemzüge halten
- zum Beenden der Haltung beim Ausatmen die Knie zum Boden senken, auf die Fersen absetzen, Oberkörper nach vorne ablegen
- in der „Stellung des Kindes“ entspannen und nachspüren
Wirkung der Asana:
- Dehnung von Rücken und Beinrückseite
- beseitigt Steifheit in den Schultergelenken
- die Schulterblätter werden geöffnet und gedehnt
- stärkt die Arme und Beine
- das Gehirn wird auf Grund der Umkehrhaltung verstärkt durchblutet und mit Sauerstoff versorgt
- der Herzschlag verlangsamt sich
- die Organe werden entlastet
- das Nervensystem beruhigt sich
- der Körper wird energenisiert
Tipps:
- Handgelenke vorher aufwärmen
- die Handballen fest in die Matte drücken um die Handgelenke zu entlasten
- den Rücken möglichst gerade halten
- die Sitzbeinhöcker nach oben schieben
- den Atem fließen lassen
Viel Spaß beim Üben mit dem Herabschauenden Hund. Namaste!
