Die gegrätschte Vorbeuge – Prasarita Padottanasana

Du sitzt viel am Schreibtisch? Mit dieser Asana entlastest du den Rücken und Nackenbereich – besonders wohltuend, wenn du z.B. viel sitzt

Zugleich trainierst du die Vorderseite und dehnst effektiv die Rückseite deiner Oberschenkel. Darüber hinaus wird durch die Gegrätschte Vorbeuge dein Nervensystem beruhigt und deine Verdauungsorgane reguliert – für ein besseres Wohlbefinden jeden Tag! Die Haltung entlastet den gesamten Rücken, vertieft die Atmung, dehnt und weitet den Beckenbereich und macht die Lendenwirbelsäule beweglicher. Die Beweglichkeit in den Hüften und leisten nimmt zu.

So kommst du in die Haltung:

• in einer weiten Grätsche die Außenkanten der Füße parallel zum Mattenrand aufstellen bzw. große Zehen leicht nach innen drehen
• in der Einatmung die Wirbelsäule lang über die Krone des Kopfes nach oben ziehen
• spanne beide Beine an und bring die Hände an die Hüften
• in der Ausatmung aus der Hüfte den Oberkörper nach vorn beugen
• die Beine bleiben weiter angespannt
• ziehe den Scheitel deines Kopfes nach unten in Richtung Boden
• Steißbein und Gesäßknochen nach oben ziehen
• setze die Hände zwischen den Beinen auf dem Boden auf
• die Arme anbeugen und die Ellenbogen streben nach hinten
• der Nacken bleibt entspannt und trägt kein Gewicht
• der Scheitel strebt Richtung Boden
• halte diese Position für 5-8 Atemzüge
• bei jeder Einatmung versuche weiter Länge in deiner Wirbelsäule zu generieren und bei jeder Ausatmung lässt du noch ein wenig mehr los und sinkst weiter nach unten
• zum Verlassen der Haltung nimm die Hände mit einer Ausatmung wieder an die Taille
• mit einer Einatmung richtest du dich mit festem Bauch und geradem Rücken wieder auf

Wirkung der Asana:

• kräftigt vordere und äußere Oberschenkelmuskulatur
• dehnt intensiv innere und hintere Oberschenkelmuskulatur
• stärkt Kniemuskulatur
• weitet den Beckenbereich
• entlastet den gesamten Rücken
• stimuliert die Verdauungsorgane
• reguliert die Verdauung
• bei Nackenproblemen eine gute Alternative zum Kopfstand
• durchblutet auf Grund der Umkehrhaltung vermehrt den Rumpf mit allen Organen und den Kopf
• fördert die Beweglichkeit des Kreuzbeins und der Lendenwirbelsäule
• beruhigt die Nerven
• verbessert die Atmung

Tipps:

• Konzentration auf Stabilität in den Beinen und auf das Becken richten
• Vorsicht bei hohem Blutdruck oder Augendruck
• solltest du den Boden nicht mit den Händen flach berühren können, dann nimm die Beine entweder etwas weiter auseinander oder platziere deine Hände auf einem Block oder einem dicken Buch

Viel Spaß mit der gekrätschten Vorbeuge. Namaste!