Der heraufschauende Hund – Urdhva Mukkha Shvanasana

Der Pedant zu der bekannten Asana „der Herabschauende Hund“

Der Heraufschauende Hund ist unter anderem Bestandteil im Sonnengruß, kann aber selbstverständlich auch für sich alleine geübt werden. Diese Asana ist eine intensive Rückbeuge. Sie kräftigt den Rückenstrecker, sowie die Arm- und Beinmuskulatur, öffnet den Brustkorb und macht die Wirbelsäule beweglicher. Die Haltung ist etwas fordernder wie „die Kobra“, bei der man nicht frei „in der Luft hängt“, sondern die Beine und das Becken am Boden liegen und die Arme gebeugt sind. Für Yoga-Einsteiger und für Menschen, die durch vieles Sitzen einen sehr festen Rücken bekommen haben, emfiehlt es sich zunächst mit der sanfteren „Kobra“ zu beginnen. Es ist auf unterschiedliche Weise möglich, in den „Heraufschauenden Hund“ zu kommen. Aus der Bauchlage oder z.B. aus dem „Herabschauenden Hund“ oder der „Planke (Brett-Haltung)“.

So kommst du aus der Bauchlage in die Haltung:

  • komme in die Bauchlage, die Beine ausgestreckt und parallel zueinander, die Fußrücken abgelegt, die Hände über die Finger weit gefächert unter den Schultern platziert
  • nun die Fußrücken fest in den Boden drücken, Steißbein nach hinten ziehen, Bein- und Bauchmuskeln anspannen
  • drücke dich jetzt mit der Einatmung durch die Kraft der Arme und Schultern nach oben in die Rückbeuge
  • strecke die Arme, die Schultern nach außen und unten drehen, den Brustkorb anheben und öffnen, die Beine vom Boden heben, dabei die Fußrücken und Zehen in den Boden drücken
  • um die Handgelenke zu schonen, die ganze Hand flach in die Matte legen und die Last gleichmässig auf beide Hände und beide Fußrücken bringen
  • Becken leicht nach vorne kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
  • den Blick nach oben nehmen, dabei den Kopf nicht überstrecken, sondern in die Verlängerung der Wirbelsäule bringen
  • Mula Bandha (Beckenboden) aktivieren
  • um die Haltung zu verlassen, lege dich langsam auf den Bauch oder komme in den „herabschauenden Hund“, in dem du die Zehen aufstellst und dich in diese nächste Asana zurück schiebst

Wirkung der Asana:

  • öffnet den Brustkorb
  • dehnt die Schultern und die Bauchmuskulatur
  • kräftigt Rückenstrecker und die Arm-, Bein- und Gesäßmuskeln
  • macht die Wirbelsäule beweglicher
  • lässt die Atmung tiefer werden und erhöht das Lungenvolumen
  • hebt die Stimmung

Tipps:

  • übe diese Asana nicht bei starken Rückenbeschwerden
  • um eine Kompression im Nacken zu vermeiden, den Kopf nicht zu sehr in den Nacken legen bzw. überstrecken
  • um die Handgelenke zu schonen, diese vorher aufwärmen und in der Haltung das Gewicht gleichmässig verteilen
  • um ein Hohlkreuz zu vermeiden, das Becken leicht kippen und Mula Bandha setzen

Viel Spaß mit dem Heraufschauenden Hund. Namaste!