Das gestreckte Dreieck – Utthita Trikonasana
Oder einfach kurz das Dreieck genannt
Utthita Trikonasana / das gestreckte Dreieck, oder kurz das Dreieck genannt, kräftigt die Beine, stärkt die Muskeln rund um deine Taille, streckt die Rücken- und Hüftmuskulatur und schafft Weite im Brustkorb. Die Haltung fördert die Körperwahrnehmung und vermittelt ein geerdetes Gefühl. Trikonasana ist sowohl für Yoga Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Wie diese herrliche Yoga-Übung sonst noch positiv auf dich wirkt und wie sie ausgeführt wird erfährst du hier:
So kommst du in die Haltung:
- stelle dich quer und aufrecht auf deine Yogamatte
- hebe nun deine Arme auf Schulterhöhe gestreckt über die Seiten parallel zum Boden an. Die Handflächen sind nach unten gerichtet. Halte die Arme ausgestreckt und lasse die Schultern unten
- komme nun mit den Beinen in einen breiten, gegrätschten Stand. Der optimale Abstand deiner Füße zueinander ist, wenn deine Sprunggelenke sich unter deinen Handgelenken befinden. Die Füße sind parallel zueinander
- hebe nun den vorderen Teil deines rechten Fußes leicht an und drehe ihn dann (auf der hinteren Ferse stehend) um 90 Grad nach rechts und lege ihn wieder ab. Den linken Fuß kannst du nun ebenfalls ganz leicht nach rechts drehen. Die beiden Fersen bleiben auf einer gedachten Linie. Beide Füße stehen stabil und sind fest geerdet
- beuge nun mit der Ausatmung aus der Hüfte heraus den Rumpf weit nach rechts. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt und parallel zum Boden
- auf der Seite angekommen führe deinen rechten Arm nach unten und greife mit der rechten Hand entweder den Fußrücken oder das Schienbein. Je nach dem, wo deine Hand ankommen kann. Stattdessen kannst du deine Hand auch auf einen Yogablock, der innen neben deinem rechten Fuß steht, ablegen. Wenn du es schaffst, kannst du deine Hand aber auch neben dem Fuß auf dem Boden ablegen
- strecke dabei deinen linken Arm in Verlängerung des rechten Arms senkrecht hoch zur Decke
- wenn es für deinen Nacken in Ordnung ist, drehe den Kopf und schaue nach oben zu den Fingern der linken Hand. Wenn nicht, schaue zur Seite
- dein Becken zeigt gerade nach vorne und deine Schultern sind gestabelt. Dein Brustbein zieht leicht nach oben. Die Beine sind gestreckt (evtl. mit einer Mikrobeugung) und die Knie sind leicht hochgezogen
- Bleibe in der Haltung für etwa 5 bis 8 Atemzüge. Vertiefe deine Atem etwas und nehme ihn bewusst war. Spüre dabei in die gesteckten Bereiche deines Körpers hinein
- verlasse die Haltung mit einer Einatmung, so, als ob dich jemand am oberen Arm dabei nach oben zieht. Komme dann zum Seitenwechsel
Wirkung der Asana:
- streckt die Rücken- und Bauchmuskulatur
- stärkt die Muskeln der Beine und um die Taille
- schafft Weite in Brust und Schultern
- öffnet die Hüften
- macht die Wirbelsäule beweglicher
- kräftigt die Fußgelenke
- vermittelt ein geerdetes Gefühl und entspannt dadurch
- regt Stoffwechsel und Kreislauf an
- massiert die Bauchorgane und regt dadurch deren Funktion an
Tipps:
- wenn deine Hand nicht am Fuß ankommt lege sie aufs Schienbein oder einen Block
- mach als Anfänger evtl. den Schritt etwas kleiner
- drehe evtl. den hinteren Fuß ein wenig ein. Das sorgt für mehr Stabilität
- wenn du statt in eine Seitbeuge eher zu einer Vorbeuge neigst, greife mit der Hand etwas höher
- bei verspanntem Nacken schaue nach unten
Viel Spaß und Freude beim Üben. Namaste!
